Pour mon premier marathon, je voulais un parcours aussi roulant que possible, c'est à dire plat, un joli paysage non répétitif (en évitant les marathons sur lesquels on doit faire 2 ou 3 boucles en repassant plusieurs fois au même endroit) et si possible plutôt de la campagne que de la ville (je cours en ville d'habitude). Il y en avait un qui répondait bien à ces critères, avec le bonus d'être près de chez mon frère: le marathon de la Baie du Mont Saint Michel. 

J'y pensais depuis 1 an. Je me suis pré-inscrite durant l'été puis inscrite parmi les premiers, grâce à un email de l'organisateur m'invitant à prendre mon dossard à quelques jours de l'ouverture des inscriptions sur le site Internet.

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Restait à obtenir un certificat médical et à trouver un plan d'entrainement.

Pour le premier, je suis allée voir le Dr. de V** à Levallois, prise de RDV 3 mois en avance (classique pour les spécialistes en région parisienne), je me doutais qu'il valait mieux ne pas s'y prendre à la dernière minute. Il m'a fait faire un test d'effort hyper sérieux sur tapis, vérification du pouls et analyse de lactose (goutte de sang prise dans l'oreille) après chaque effort de 3 minutes, et donné plein de bons conseils. J'en suis ressortie avec une vision plus claire de mes capacités (VMA = 12,5 km/h) et le précieux sésame médical.

Plan d'entrainement

Pour le plan d'entrainement, j'en ai trouvé un à la fois gratuit et qui me parlait sur lepapeinfo: "plan d’entraînement pour courir un marathon en 4h15 avec 3 à 4 séances par semaine (VMA 12.5 km/h)". Franchement, des plans d'entrainement, il y en a beaucoup, ils se ressemblent finalement sur le principe mais les explications peuvent être données en fréquence cardiaque, en VMA, en km/h, en min/km... il faut juste trouver celui avec lequel on est le plus à l'aise.

C'est un plan sur 12 semaines, mais je décide de le faire en 13,5/14 semaines pour me rassurer, en démarrant l'entrainement le 23 février pour un marathon le 27 mai. Fin février, c'est bien pour commencer: la météo s'améliore un peu, je suismoins enrhumée et les vacances au ski sont derrière moi.

Le mois qui a précédé, j'ai fait pas mal de fractionné pour tenter d'augmenter un peu ma VMA: j'en ai bien bavé sur la piste d'athlé à lutter contre le vent et la pluie!

Pendant plus de 3 mois, j'enchaine fractionnés longs, courts, endurance fondamentale, fartlek (une espèce de fractionné) et sorties longues. Je me régale avec le printemps qui arrive, je décrouvre des parcours vraiment sympas autour de chez moi (la campagne en proche banlieue parisienne!) ou au fil des week-ends (tour sur Lac de Maine à Angers, sortie longue sur l'île de Ré, Golfe du Morbihan).

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J'en profite pour battre quelques records perso (non homologués): 20 km en 1h57min31sec (à J-30) et un RP de distance à 25,17 km (à J-18). Je ne fait qu'une seule course officielle: les 20 km de Rambouillet à J-42 (pas de RP pour cause champs gadouilleux et glissants mais une super balade).

Je suis le plan d'entrainement à la lettre, en modulant juste certains jours de sorties. Moi qui pensais ne pas réussir à courir 4 fois par semaine, j'y arrive plutôt bien. Au début, j'ai un peu du mal à atteindre les objectifs de vitesse imposés, mais j'essaie de ne pas "tricher". A la fin, je me rajoute des petits défis (accélérations non prévues au programme, course longue de 2h40 au lieu de 2h15 après avoir consulté un autre plan d'entrainement plus ambitieux sur le volume horaire) et j'en me trouve bien.

Total: 44 séances d'entrainement, une seule séance loupée (la dernière, trop proche du jour ), environ 500 km en 3 mois soit en moyenne 40 km par semaine

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Matériel

Coté matériel, j'ai de bonnes baskets achetées peu avant de démarrer l'entrainement. Je teste mon short quand arrive le printemps (pas de frottement). Je renonce à la casquette qui s'envole, mais les lunettes de soleil tiennent sans glisser ni gêner.

Je teste les gels d'effort pendant les sorties longues (exit celui-là qui me donne mal au ventre, mais celui-ci est validé) et prend l'habitude de rajouter une poudre pour boisson isotonique dans l'eau de mon sac d'hydratation. J'achète une ceinture d'hydradation qui ne me convient finalement pas du tout: les bouteilles cognent contre mes coudes quand je cours et font "floc-floc" dès que j'ai bu un peu devant (alors que le sac d'hydratation ne fait aucun bruit si on prend soin de bien chasser les bulles d'air en le remplissant). A 3 jours de la course, je me trouve un super tshirt blanc (pour ne pas trop chauffer au soleil) avec 2 petites poches sur le coté pour glisser des gels: top. Mon téléphone est dans la poche arrière de mon short, mais je m'interdit de prendre des photos sur le parcours le jour J pour ne pas vider ma batterie avant l'arrivée (je finirai avec 30% de batterie, tout va bien).

Pour le sac d'hydratation, je téléphone à l'organisation qui me confirme que c'est autorisé (certains grands marathons urbains n'en veulent pas pour des raisons de sécurité, apparement), qu'il sera juste fouillé par la sécurité à l'entrée des sas. 1 litre d'eau = 1 kilo qui ne me gène pas du tout pour courir, le sac est super ergonomique et j'aime la sécurité d'avoir un peu de boisson Isotonique sur le dos s'il fait chaud le jour J.

Application de course: je roule à Runtastic, malgré quelques déboires en cours d'entrainement. Je m'offre l'option premium pour éliminer les pubs et bloque le "coach vocal" qui m'agace. Pour le reste, c'est parfait: j'ai ma vitesse immédiate (très bien pour vérifier son allure sur les fractionnés courts), une notification de vitesse moyenne à la fin de chaque km, un chrono et un cardiofréquence-mètre. Je teste Strava 1 ou 2 fois mais j'aime autant Runtastic qui a mon historique d'entrainement (on peut migrer d'une appli à l'autre, mais je ne prends pas le temps de le faire).

Alimentation

Franchement, je n'ai pas fait d'effort particulier. J'aime le chocolat et le fromage et je ne m'en prive pas spécialement. Mais je constate que j'ai moins envie de gras, de sucré, de grosses quantités  à mesure que l'entrainement progresse. Je perds 3-4 kilos sur les 3 mois d'entrainement... pile ce que m'avait conseillé le médecin.

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Mon plan d'entrainement prévoit des petites sorties jusqu'à la veille du marathon. C'est un peu trop et je m'arrête le mercredi qui précède sur une sortie de 6 km (40 mn) avant le marathon du dimanche.

J'essaie de manger aussi équilibré que possible et de me coucher pas trop tard (pas facile mi-mai qui est une période avec beaucoup de travail pour moi). A partir du vendredi, je prends pâtes ou riz à chaque repas (en quantité raisonnable) et je limite fruits et légumes frais comme recommandé. Et je bois beaucoup pour faciliter la synthèse du glycogène!

Pour le petit déjeuner du jour J, je me prépare des espèces de muffins à la banane, testés et validés également par mes enfants!

Jour J

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Réveil à 6h30 pour un départ à 8h30. J'avale mes muffins avec de l'eau. Ma hantise est d'avoir à aller aux toilettes pendant la course. Finalement, avec une dernière session avant de quitter la maison, je n'y ai plus repensé jusqu'à 1h après l'arrivée.

Arrivée à Cancale un peu avant 8h. Un gros camion barre la route qui descend vers le port (Vigipirate, moi cela me rassure), des vigiles fermes mais souriants contrôlent tous les sacs. Le port est ravissant, radieux sous la lumière de matin d'été. Il doit faire 16°C, je n'ai besoin ni de pull ni de sac poubelle sur le dos à abandonner dans le sas.

Je suis dans le dernier, sas le "4h30+". Je me suis entrainée pour un "4h15" en sachant que c'était un peu ambitieux et comme je me suis inscrite très tôt sans encore connaitre mes capacités, j'avais joué la sécurité en prenant le sas des 4h30+. Je vise 4h23, soit une moyenne de 6'15"/km. Je sais que je peux courir à 6'/km pendant 2h mais je ne pense pas pouvoir tenir le rythme pendant 4h!

Le marathon part en même temps que le duo-maraton, nous devons être environ 4000 au total dans les sas. Je repère 1 meneur d'allure par sas. On part par vagues, sas par sas mais comme nous sommes relativement peu nombreux, mon départ est à 8h45 pile, ce qui est raisonnable comme attente.

La course

Je pars parmi les premiers de son sas, en déclenchant Runtastic pile en passant la ligne de départ. Je pars assez lentement avec l'intention de trouver mon rythme vers le 5eme km: c'est ma gestion de course et je m'en suis bien trouvée jusqu'ici. J'ai l'impression que tout le monde me double malgré la longue montée de 2 km pour sortir du port. La meneuse d'allure de 4h30+ me double un peu vite, je me promets de la rattraper vers le 15eme km.

Encore 2 montées raisonnables au 4eme et 5eme km, 1er ravito (tous les 5 km avec un bonus du 23ème), j'ai trouvé mon rythme aux alentours de 6'08". On descend vers la mer pour une longue ligne droite. Tout au fond: le Mont Saint Michel, encore très loin dans la brume, c'est un peu vertigineux de se dire qu'on y sera dans... quelques heures.

13k99: je double la meneuse d'allure 4h30+ qui est en train d'expliquer qu'elle a fait exprès de partir un peu vite pour ralentir ensuite.

20ème km: je me sens vraiment bien, la tête est claire et je profite du paysage, de la musique et des encouragements quand on traverser un hameau, des chants d'oiseaux dans les polders. C'est la fête des mères alors je me déroute de 2-3 pas pour taper dans la main d'un maximum d'enfants (on a l'impression que cela fait surtout plaisir aux adultes qui les accompagnent, d'ailleurs :)

Je ralenti à peine aux ravitos pour prendre une bouteille d'eau que je garde à la main. J'en bois une partie, je m'en verse un peu sur la tête assez régulièrement. Au 15eme k, je prends aussi un tronçon de banane et quelques raisins secs. J'ai démarré mes gels d'effort au 10ème km, j'en prends une moitié avec deux grandes gorgées d'eau tous les 5k (j'ai pris des tubes refermables pour ne pas être embêtée). C'est le bon rythme pour moi, pour digérer facilement le gel sans souci gastrique et profiter du petit coup de boost.

Je suis le conseil d'un collègue et je regarde moins ma montre depuis que le rythme est installé. Entre le 20eme et le 30eme km, je me fais confiance et j'accélère un peu à 6'/km (km le plus rapide: le 22ème à 5'48"). Je double beaucoup de gens, même si je me fais encore doubler par les relayeurs du duo-marathon, ceux qui ont démarré au 20ème km et qui sont plus frais que nous, forcément.

On nous avait mis en garde contre le long passage dans les polders, moins animé et plus dur (fin de parcours). Finalement, je trouve qu'il passe très bien: il y a des supporters de temps en temps et même des groupes de musique, le paysage est beau et plat (sauf quelques mini-montées pour passer une digue de polder) avec même une bonne surprise: 2 km sur chemin de terre plus souple que le bitume, et à l'ombre des arbres.

On nous avait aussi dit que le Mont Saint Michel s'éloigne à mesure qu'on avance. Je n'ai pas trouvé, au contraire. La visibilité était excellente et les couleurs du Mont sont apparues au fur et à mesure de l'avancée, ce qui le rendait de plus en plus proche.

Des motos de médecins-pompiers nous doublent régulièrement pour assurer la sécurité. Je vois pas mal de malaises à partir du 20eme km (il fait un peu chaud, c'est vrai): surtout des garçons entre 25 et 35 ans on dirait. Comme quoi.

Pourtant, il y a tous les âges sur le parcours, pas d'enfants, mais des jeunes et des cheveux blancs, des corps d'athlètes et des embonpoints, quelques accessoires rigolos (des ailes de papillon, un serre-tête à oreilles de chat) et même un pompier du Morbihan qui court en tenue, chaussures de feu et casque compris! J'entends de l'américain, de l'allemand, de l'espagnol et du portugais. Je repère un grand gaillard avec un tshirt australien.

A partir du 33eme k, je sens que mon allure faibli mais je ne lache pas. Ils sont nombreux à marcher désormais, mais ma tête et mon cardio me disent"je vais bien, tout va bien". Au 37ème, les jambes sont dures et je scande dans ma tête que je marcherai au 40ème si je n'en peux plus. Au 39ème, une petite crampe s'annonce dans la cuisse gauche. Je tente de masser un peu. Au ravito du 40ème, j'attrape une bouteille d'eau sans m'arrêter, je vide mon dernier tube de gel et ma douleur s'estompe (comme quoi, le gel marche bien!).

Finalement, ce n'est pas le moment de flancher. Je franchis le pont de Beauvoir (dernière mini montée) et j'entame la dernière ligne droite, 2 km sur la digue en direction du Mont Saint Michel. Il fait chaud, il n'y a plus d'ombre, le public est de plus en plus nombreux. Je croise le n°2 masculin et la 3ème féminine qui remontent la foule avec un bouquet à la main, je leur crie "bravo" et ils me retournent un sourire.

Panneau du 41ème km, on continue. Je ne vois pas de panneau pour le 42ème km mais l'arche d'arrivée est en ligne de mire. Je me paye un sprint sur les derniers 150 mètres, pour le plaisir et la satisfaction d'enfumer les 2-3 garçons qui me précèdent depuis plusieurs kilomètres. 

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J'arrête la montre: 4h23min et quelques secondes! Je lève le bras en l'air "yes"! Les jambes font mal mais la tête est heureuse, encore très lucide. Une jeune fille souriante me passe une médaille au cou, une gentille dame me tend un tshirt de finisher à ma taille sur une table bien etiquetté. Je traverse le barrage sur le Couesnon pour trouver le ravito d'arrivée. J'appelle mon mari pour le rassurer et entendre ses félicitations. Il y a aussi un stand de massage (autres en ont plus besoin que moi) et la consigne des sacs bien alignés. Le ravito final n'est pas luxueux mais très bien à mon goût: eau ou coca pour ceux qui veulent des bulles (il parait que cela aide contre les crampes), pain d'épices sucré, bretzel apéro salés, bananes et pomme entières, sucres et raisins secs.

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Je me débarrase de mon tshirt trempé pour enfiler le finisher bien sec et si joli (un beau bleu clair, j'adore). Un gentil marathonien me prend en photo devant le Mont Saint Michel, on échange quelques mots. Je retraverse le barrage pour retourner en zone "civile" coté arrivée et supporter. Mon frère m'attends pour le trajet du retour et c'est bien pratique d'avoir son chauffeur. Pour ceux qui n'ont pas de voiture, j'ai trouvé que le rare défaut d'organisation de ce marathon était le manque d'info sur ce qu'on peut faire à l'arrivée pour rentrer chez soi: pas d'info sur les bus, les navettes, la gare la plus proche.

Pour le reste, l'organisation est top. Le site est bien fait, j'ai eu l'organisation au téléphone très facilement pour répondre à une question, le dossier qui arrive par la poste c'est quand même le pied! Le jour J, le départ se passe sans aucun accro, les volontaires sont super sympa, fléchage nickel, ravitos bien remplis même pour le dernier sas (j'avais tellement peur de ne plus trouver d'eau en passant un peu tard), encore une fois rien de luxueux mais perso je voulais juste de l'eau et je n'avais pas besoin ou envie d'un repas complet à l'arrivée.

Le bilan

J'ai eu beaucoup de chance de ne jamais me faire mal: pas de blessure à l'entrainement, très peu de douleurs pendant la course. Pas de "mur" (mais je cours assez lentement donc mes réserves de glycogènes descendent moins vite), une super lucidité tout le long du parcours pour profiter à fond de cette très jolie balade.

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L'entrainement régulier a payé, c'est sur. Une prochaine fois (car j'espère qu'il y en aura), je me contenterai de 12 voire 11 semaines de préparation sur je garde un rythme de course à pied raisonnable dans l'année (3 sorties par semaine).

L'hydradation, c'est fondamental et me mouiller la tête pendant la course sous le soleil m'a beaucoup aidé. Oui il a fait chaud, mais pas plus de 22°C (quoique ressenti plus fort sans ombre et sans vent à certains moments). La denière ligne droite des 2 km sur la digue et sous le cagnard n'est pas drôle mais on tient parce que l'arrivée est juste au bout. J'aurai peut-être craqué dans des conditions similaires si elles avaient été à plus de 5 km de l'arrivée.

Les gels et la boisson isotonique sont également très utiles, je suis sure que c'est cela qui m'a fait tenir et chassé la crampe du 39ème km. Le kilo supplémentaire d'eau sur le dos ne m'a vraiment pas gênée, surtout que j'ai bu progressivement et je n'en avais presque plus à l'arrivée.

Post-Marathon

Le plan d'entrainement est très important, mais l'après-marathon aussi. Cela m'a réussi de faire les choses "by the book" avant, donc je continue à suivre les conseils avisés après.

Pâtes et protéines en quantité raisonnable pour le 1er repas chaud post marathon et beaucoup d'eau bue après la course. J'ai fini ma douche par un bon je d'eau froide sur les jambes faute d'avoir le temps de prendre un bain avec des glaçons (pas sur que j'aurai eu le courage de toutes façon).

Ce sera alimentation équilibrée sans friture ni crème glacée pour les jours qui suivent.

Coté récup physique, les jambes etaient très raides à J+1, déjà plus souples à J+2. J'ai fait 30 min piscine à J+3, un bon massage à J+4, 30 min de vélo d'appartement ou de gym les jours qui suivent. On verra peut-être pour la reprise du footing à J+10 tranquillou. 

Ma prochaine course officielle attendra sans doute septembre avec un semi, de toutes façons il y a peu de courses en juillet-août.

Un autre marathon? Carrément! J'en ai déjà envie, sur un autre parcours roulant et beau, le maratbon de Vannes l21 ocotbre me fait de l'oeil.

Plus vite? La prochaine fois, je tenterai la barre des 4h15 (je sais bien que sans un sub'4 on n'est pas pris au sérieux mais ch'fais c'que ch'peux). Je vais déjà essayer de passer sous la barre des 2h sur le 20k, ce serait top.

Plus long? Pas sur. Je pense que 20 km (/15km/semi-marathon) va rester ma distance de prédilection: je suis un peu lente sur le 10 km mais courir 2h me va très bien autant physiquement qu'en termes logistiques (préparation pas trop exigente, contraintes limitées pour la vie de famille). Mais d'autres marathon, voire tenter un trail de 50k, pourquoi pas? Après tout, il y a 2 ans j'étais encore persuadée de ne pas pouvoir franchir la barre des 20k.

J'ai gagné

D'être marathonnienne (petite leçon d'humilité quand on est des milliers à franchir la ligne d'arrivée, mais c'est quand même un beau dépassement de soi), une silhouette affinée pour le début d'été (par contre les 40 km hebdo ne font rien contre la bouée abdominale, il faut que je fasse plus de gym), une grosse dose de confiance en moi, de beaux souvenirs pour des années.